Jesť a Chudnúť - Najväčšie (Vyvrátené) Mýty

Poznáte to, priateľka vám povie večer, "Nemôžem jesť, už je šesť hodín, pribrala by som." alebo mama hovorí, "Nejedz veľa vajec, je tam cholesterol a pokazíš si pečeň!" Zamysleli ste sa niekedy nad tým, že to nemusí byť pravda? Že sme si to len tak nejak tú realitu prispôsobili a veríme hlúpostiam? Ak nie, nevadí. Prinášame vám totiž 11 najväčších mýtov o jedle a chudnutí, ktoré mala možnosť táto zemeguľa zažiť a hlavne, ktoré sú vedecky doložené. Žiadne teórie, čisté fakty.

Veľa ľudí nebude veriť. Bude namietať a bude sa hádať. Ale koniec koncov je to vaša vec, či uveríte faktom alebo budete niečomu len veriť :)

1. Vajíčka Sú Nezdravé!

Vajíčka Nezdravé Zdravé?
Vajíčka Nezdravé Zdravé?

Ak existuje nejaká vec, v ktorej nutriční "experti" naozaj uspeli a dodnes úspešní sú, tak je to démonizovanie nehorázne zdravých jedál. Vezmime si napríklad to spomínané vajce, ktoré obsahuje veľké množstvo cholesterolu a preto sa považuje za jeden z dôvodov pre srdcovo-cievne choroby.

No stala sa sranda - nedávno bolo dokázané, že cholesterol vo vašej strave nezvyšuje cholesterol v krvi. Práve NAOPAK! Vajíčka zvyšujú takzvaný "dobrý" cholesterol (látky, ktoré transportujú cholesterol do pečene a sú mylne nazývané ako dobrý cholesterol) a dokázalo sa, že nemajú absolútne nič spoločné s rizikom srdcovo-cievnych ochorení (12).

Takže čo nám zostáva? No iba asi jedno z NAJVIAC VÝŽIVNÝCH JEDÁL na tejto planéte. Vajcia obsahujú veľmi veľa živín, ktoré spolu s unikátnymi antioxidantmi dokonca chránia náš zrak (3).

Aby toho nebolo málo, napriek tomu, že sa o vajciach hovorí ako o "tukovej bombe", jedenie vajec na raňajky vám dokázateľne pomôže schudnúť, keby sme to porovnali napríklad s pečivom (45).

Čiže: Vajcia nespôsobujú srdcovo-cievne ochorenia a patria medzi najvýživnejšie jedlá na planéte. Taktiež ak ich jete na raňajky, pomáhajú chudnúť.

2. Nasýtené Tuky Sú Zlé!

Nasýtené Tuky Zdravé / Nezdravé
Nasýtené Tuky Zdravé / Nezdravé

Pred niekoľkými desaťročiami sa niekde rozhodlo, že za epidémiu infarktov a problémov so srdcom môžu tuky, hlavne tuky nasýtené.

Toto tvrdenie je však založené na totálne chybných výskumoch a politických rozhodnutiach, ktoré sa dnes ukazujú ako kompletne zlé.

Masívny článok z roku 2010 sa totiž pozrel na 21 epidemiologických štúdií, kde figurovalo spolu 347,747 respondentov. Ich výsledok? Absolútne žiadna spojitosť medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi ochoreniami(6).

On ten nápad, že nasýtené tuky nejak zvyšujú riziko srdcových chorôb vzišiel z nedokázanej teórie, ktorá sa, nikto nevie ako, stala všeobecnou pravdou (7).

Jedenie nasýtených tukov zvyšuje množstvo HDL (lipoproteíny, ktoré transportujú cholesterol do pečene na degradáciu) v krvi a mení LDL ("zlý cholesterol") z malých, ale hustých zoskupení ("veľmi zlé") na veľké a rozložené zoskupenia ("zanedbateľné")(89).

Takže či je to mäso, slaninka, kokosový olej, syry a či maslo...neexistuje absolútne žiadny dôvod sa týchto jedál báť a vyhýbať sa im.

Čiže: Novšie výskumy dokázali, že nasýtené tuky nespôsobujú kardiovaskulárne problémy. Prírodné suroviny, ktoré obsahujú množstvo nasýtených tukov, sú práveže zdravé.

3. Treba Jesť Obilniny!

Biele Pečivo Je Zlé
Biele Pečivo Je Zlé

Názor, že ľudia by mali založiť svoj jedálny lístok hlavne na obilí mi bol vštepovaný odmala a dlho som mu aj veril. Veď to znie logicky, nie? Keď sme sa naučili robiť chleba, tak ho jedzme! A keďže v reklamách sú stále všakovaké zrná a podobne, tak to predsa musí byť zdravé, keď to nie je vyprážané a podobne.

No bohužiaľ poľnohospodárska revolúcia sa udiala ešte celkom nedávno v ponímaní evolučnej histórie človeka a naše gény sa za tak krátky čas jednoducho nemohli stihnúť prispôsobiť.

V porovnaní s ozajstnými surovinami ako je napríklad zelenina sú obilniny, čo sa výživnej hodnoty týka, celkom na prd. Taktiež sú bohaté na takú vecičku, čo sa volá kyselina fytová, ktorá viaže esenciálne minerály v črevách a zabraňuje im vo vstrebávaní. (10).

No najčastejšou obilninou v našej strave je samozrejme čo? Pšenica. A pšenica býva zodpovedná za značné množstvo chorôb, ľahkých, aj ťažkých.

Moderná pšenica totž obsahuje obrovské množstvo proteínu, o ktorom ste už určite počuli, a to nie v dobrom - lepku. A zaujímavý fakt je, že obrovské množstvo populácie je na lepok alergické, či citlivé (111213).

Konzumácia lepku (glutén) môže poškodiť črevné vnútro, spôsobovať bolesti, nafúkanie (brucha, nie namyslencov), nekonzistentnú stolicu a únavu. (1415). Lepok v strave sa tiež spája so schizofréniou a mozgovou ataxiou, čo sú obe veľmi vážne poškodenia mozgu (1617).

Bottom Line: Obilniny sú nutrične oveľa menej výživnejšie ako ozajstné jedlo - napr. zelenina. Hlavne lepok v nich môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy.

4. Veľa Proteínu Škodí Kostiam a Obličkám!

Proteíny Sú Dobré!
Proteíny Sú Dobré!

Strava s vysokým obsahom proteínov je veľmi dlho obviňovaná z toho, že vraj spôsobuje osteoporózu a pokazené obličky.

Áno, je pravda, že konzumácia bielkovín zvyšuje krátkodobé vylučovanie vápnika z kostí, no ak sa na to pozrieme z pohľadu dlhšie trvajúcich štúdií, uvidíme presný opak.

Dokázalo sa totiž, že po dlhšej dobe v konečnom dôsledku bielkoviny prispievajú k zdraviu našich kostí a znižujú riziko zlomenín (1819).

A ako bonus - výskumy nepreukázali žiadnu spojitosť medzi zvýšeným príjmom bielkovín a poškodením obličiek u inak zdravých ľudí (2021).

Ak to fakt chcete vedieť, tak dve z hlavných príčin zlyhania obličiek sú cukrovka a vysoký krvný tlak. Čo je väčšia sranda - strava bohatá na bielkoviny proti obom boduje :) (2223)

Takže tento mýtus je totálny bullshit - ak niečo, tak by práveže strava bohatá na bielkoviny mala pred osteoporózou a zlyhaním obličiek chrániť!

Čiže: Strava s vysokým obsahom bielkovín sa spája so zdravými kosťami a nižším rizikom zlomenín. Veľa proteínu taktiež znižuje krvný tlak a potláča príznaky cukrovky, čo by malo znižovať riziko zlyhania obličiek.

5. Nízkotučné Výrobky Sú Zdravé!

Nízkotučný "jogurt" Rajo Ananás
Nízkotučný "jogurt" Rajo Ananás

Ah, jeden z mojich obľúbených bullshitov. Viete, ako chutí jedlo, z ktorého odoberiete úplne všetok tuk? Ako vyprážaný sveter. Nijak. Krabica, lepenka, drevotrieska. Kto už by ale niečo takéto jedol, však?

Výrobcovia to veľmi dobre vedia. A preto nám do týchto hyperzdravých vecičiek pridávajú všakovaké chuťovky, ako napríklad cukor, glukózo-fruktózový sirup alebo jed aspartám.

O cukri sa pobavíme za chvíľočku, lebo viem, čo vám behá hlavou. Keď je cukor zlý, tak predsa sladidlá, ktoré neobsahujú kalórie musia byť lepšie, nie? Nie.

Drvivá väčšina pozorovaní poukazuje na konzistentnú a veľmi silnú spojitosť umelých sladidiel s chorobami rôzneho typu, ako napríklad obezita, metabolický syndróm, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, potraty a depresie. Mňamka, čo? (242526).

Taaakže v nízkotučných (sladkých) výrobkoch sa zdravé, prírodné tuky nahrádzajú umelinami, ktoré sú extrémne nebezpečné. Nie je nad napapaním sa dobrej chémie, no nie?

Vtipné je aj to, že odstránením tukov neschudnete, práve naopak. Ale o tom neskôr.

Čiže: Nízkotučné výrobky sú väčšinou silno spracované s cukrom, glukózo-fruktózovým sirupom alebo umelými sladidlami. NEJEDZTE ICH. Sú extrémne nebezpečné a nezdravé.

6. Mali By Sme Jesť Viac Malých Jedál Denne!

Viac Jedál Denne? Blbosť.
Viac Jedál Denne? Blbosť.

Tu sa priznám, že obeťou tohoto mýtu som sa stal aj ja. Myšlienka, že človek by mal jesť veľa malých jedál denne aby "udržal metabolizmus zrýchlený" je veľmi rozšírená a predpokladám, že všetci jej veríte. No bohužiaľ výskumy dokázali inak.

Pozor, je pravdou, že najedenie sa metabolizmus zrýchli kým sa jedlo trávi, no na čom záleží je logicky celkové množstvo toho jedla, nie jeho počet!

Zaujímavé je, že ľudia sa tak strašne držia tohoto mýtu, keď sa už uskutočnilo neskutočné množstvo výskumov na túto tému a vždy bol tento mýtus VYVRÁTENÝ...

Výskumy s kontrolnými skupinami, kde jedna zo skupín jedla veľa malých jedál a druhá to isté možstvo jedla vo väčších dávkach dokázali, že medzi nimi neexistoval doslovne žiadny rozdiel (2728).

Fun fact - Jeden z výskumov na tučných chlapoch (ew) ukázal, že zjedenie 6 jedál denne viedlo k menším pocitom plného žalúdka ako pri zjedení 3 jedál denne (29).

Čiže nie len, že tak časté jedenie je prakticky zbytočné pre väčšinu ľudí, ono ešte môže aj škodiť. Totiž pre ľudské telo nie je prirodzené neustále zotrvávať v stave nasýtenia. V prírode a v našej dlhej evolučnej minulosti sme totiž zvykli sa čas od času postiť a nejedli sme vôbec tak často, ako jeme dnes.

Keď chvíľu nejeme, nakopne sa bunkový proces zvaný autofágia, ktorá slúži na odbúravanie endogénneho a exogénneho materiálu v bunkách a bunkových štruktúrach, ktoré stratili funkčnosť (30). Preložím - z buniek sa odbúrava odpad. Čiže postenie sa, či nejedenie z času na čas je zdravé. Bodka.

Plus, viaceré pozorovania poukazujú na drasticky znížené riziko rakoviny konečníka - čo je zároveň aj 4 najčastejšia príčina smrti z rakoviny - a čísla sa dostávajú až do výšky 90% zvýšenia rizika pre tých, ktorí jedia 4x denne ako k tým, ktorí jedia len 2x (313233).

Čiže: Neexistuje žiadny dôkaz, že konzumácia viacerých malých jedál denne je lepšia ako menej veľkých. Postenie sa z času na čas je zdravé. Zvýšená frekvencia jedenia sa spája s vyšším rizikom rakoviny konečníka.

7. Najviac Kalórií By Sme Mali Získať Zo Sacharidov!

Sacharidy Obilniny Chleby Pasta
Sacharidy Obilniny Chleby Pasta

Ja osobne nenávidím, keď sacharidy niekto nazýva "uhľohydráty". Takže sacharidy.

Momentálne najrozšírenejší názor je taký, že všetci by sme mali mať stravu s nízkym obsahom tukov, pričom sacharidy by mali tvoriť okolo 50-60% našich kalórií.

Takýto typ stravy pozostáva z veľkého množstva obilnín a cukrov a malého množstva jedál s vyšším obsahom tukov, ako mäso a vajcia. Už vidíte, kam to smeruje, že?

Áno, takýto typ stravy môže fungovať pre niektoré typy ľudí, hlavne pre tých, ktorí sú od prírody štíhli. Ale čo my ostatní, čo ľudia s tráviacimi ťažkostami alebo cukrovkou?

Takéto množstvo sacharidov je pre nás ostatných priam nebezpečné.

Na túto tému sa spravilo asi najviac výskumov zo všetkých týchto mýtov, kde sa nízkotučná, vysokosacharidová strava porovnávala s nízkosacharidovou, vysokotučnou stravou vo viacerých náhodných a kontrolovaných testoch.

Výsledky? Vysokotučná + nízkosacharidová strava vyhrala na plnej čiare (343536).

Čiže: Strava s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov je totálny nezmysel a fejlúra. Jedzte menej cukrov a viac tukov.

8. Nenasýtené Tuky Sú Zdravé!

Olej - Nenasýtené Tuky
Olej - Nenasýtené Tuky

Nenasýtené tuky sa považujú za zdravé, pretože niektoré štúdie ukazujú, že znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Problém však je, že existuje niekoľko typov nenasýtených tukov a majú od seba riadne ďaleko.

Najhlavnejšie sú Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny.

Omega-3-ky majú protizápalové účinky a znižujú riziko mnohých zápalových chorôb (37). Ľudia totiž potrebujú Omega-6-ky a Omega-3-ky v určitom pomere, a ak sa tento pomer dostane príliš vysoko pre Omega-6, nastávajú problémy (38).

Najväčšími zdrojmi Omega-6 mastných kyselín sú spracované semenové a zeleninové oleje ako sójové, repkové a slnečnicové.

Počas evolúcie človek nikdy nemal prístup k takému priehrštiu Omega-6-iek a je to pre ľudské telo neprirodzené.

Výskum, ktorý sa zaoberal špecificky Omega-6 kyselinami miesto všetkých nenasýtených tukov dokopy jasne dokazuje, že tieto zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení (3940).

Papajte teda svoje Omega-3-ky a porozmýšľajte nad rybím olejíkom, ale vyhnite sa továrenským, spracovaným olejom.

Čiže: Ľudia potrebujú Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny v určitom pomere. Príliš veľa Omega-6 zvyšuje riziko škaredých vecí.

9. Nízkosacharidová Diéta Je Nebezpečná!

Steaky Mňamka
Steaky Mňamka

Podľa mňa to už neuniklo nikomu. Všetci sa pomaly začíname dozvedať, že cukor a biele pečivo je ten najväčší problém týkajúci sa stravy a nie slaninka, či klobáska.

Nízkotučná diéta sa použila v mnohých liečebných postupoch, vo veľa rôznych prípadoch a proti drvivej väčšine aj civilizačných chorôb...a neobstála. Proste vôbec, ale absolútne vôbec nefunguje. Nada.

Na druhej strane, nízkosacharidová diéta (treba si uvedomiť, že diéta znamená aj strava), ktorá je démonizovaná médiami a "nutričnými expertmi" opakovane dosahuje oveľa lepšie výsledky.

Úplne každý jeden náhodne kontrolovaný výskum na nízkosacharidovú diétu (NSD) ukázal, že táto diéta/strava:

  • Znižuje percento telesného tuku viac ako nízkotučná diéta obmedzujúca kalórie, aj keď ľudia s NSD môžu jesť koľko chcú(4142).
  • Znižuje krvný tlak (4344).
  • Znižuje hladinu cukru v krvi a potláča príznaky cukrovky oveľa lepšie ako diéty založené na konzumácii mála tukov (45464748).
  • Oveľa viac zvyšuje HDL (lipoproteíny) (4950).
  • Oveľa viac znižuje úroveň triglyceridov (515253).
  • Mení skupenstvo cholesterolu z malých, no nebezpečných zoskupení na väčšie a neškodné (5455).
  • Je ju oveľa ľahšie dodržiavať, pretože vás nenúti neustále škrtať kalórie a byť celý čas hladný. Vo výskumoch ľudia s NSD častejšie testovanie aj dokončili, ostatní vypadávali (5657).

Ešte stále strašne veľa "profesionálov", ktorí by mali mať na svedomí naše zdravie a napriek vedecky podloženým dôkazom tvrdia, že takáto strava je nebezpečná a naďalej šíria svoju nízkotučnú dogmu, ktorá ľudom viac ubližuje ako by im pomáhala.

Ja osobne som vysadil sacharidy automaticky pred nejakým časom, lebo telo si to vypýtalo a nikdy som sa necítil lepšie. Alergie, kožné problémy, nedostatočný spánok, únava - to všetko zmizlo a cvičím + behám oveľa rýchlejšie a lepšie.

Čiže: Nízkosacharidová strava je spolu s cvičením najzdravší, najľahší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť a odvrátiť tráviace ťažkosti. Je to dokázaný vedecký fakt.

10. Cukor Je Nezdravý, Lebo Obsahuje "Prázdne" Kalórie

Coca Cola, Pepsi, Sprite
Coca Cola, Pepsi, Sprite

Všeobecne sa verí, že cukor je zlý preto, lebo obsahuje takzvané "prázdne kalórie".

Je to pravda, cukor obsahuje veľa kalórií s nulovou hodnotou nejakých dôležitých živín...ale to je len špička ľadovca.

Cukor, hlavne vďaka svojmu vysokému obsahu fruktózy ovplyvňuje metabolizmus takým spôsobom, ktorý nás nastavuje na rýchle naberanie tuku a obávaný metabolický syndróm.

Fruktoźa sa rozkladá v pečeni a premieňa sa na tuky, ktoré sa vylučujú do krvi ako VLDL častice. Toto má za následok zvýšenie úrovne triglyceridov a cholesterolu (5859).

Taktiež spôsobuje odolnosť voči užitočným hormónom - inzulínu a leptínu, odkiaľ je to už len na krok k obezite, metabolickému syndrómu a cukrovke (6061).

A je toho viac. Cukor napríklad spôsobuje aj biochemický "drive", neodolateľnú chuť a závislosť na jedle - jesť viac a pribrať. Podľa mňa je to úplne najhoršia prísada v našej modernej strave na svete. Veď už starí Číňania ho volali "biely jed".

Ak chcete sladiť, použite steviu. Je sladšia ako cukor, bez kalórií a zlých účinkov.

Čiže: Následky konzumácie cukru idú ďaleko za "prázdne kalórie". Cukor nám rozbíja metabolizmus, naberá nám kilečká a spôsobuje mnoho vážnych chorôb..

11. Po Tukoch Budeme Tuční

Mr Tuky
Mr Tuky

Tak tu je to jasné. Veď tuky sa volajú tukmi preto, lebo sú tučné, nie? A tá hmota, ktorá sa nám zberá pod kožou, tá ktorá nás robí tučnučkavými a mäkkučkými je predsa tuk. Takže...keď budeme jesť tuk, tak ho budeme mať v tele viac!

Dva iksy, dva kiksy. Nie. Nie je to také ľahké.

Napriek tomu, že tuk má viac kalórií na gram ako sacharid alebo proteín, strava s vyšším obsahom tukov ľudí tučnými nerobí.

Ako so všetkým, všetko závisí na kontexte a uhle pohľadu. Strava, v ktorej budete mať vysoké úrovne SACHARIDOV A TUKOV vás privedie do tučnoty raz dva tri, ale nie kvôli tukom.

Pravdupovediac, strava s vyšším obsahom tukov (a nízkym obsahom sacharidov) zapríčiňuje oveľa väčší úbytok telesného tuku ako strava, či diéty, ktoré sa zameriavajú na obmedzenie tukov (626364).

Netreba zabúdať ani na našu klasickú slovenskú stravu. Všimnite si, že vždy keď sa dá, tak slovenská kuchyňa všade nacpe mäso, slaninu, klobásu - a vždy mali tí sedliaci dosť energie na to, aby makali a nebývali nejak extra alergickí, či chorí.

A bez vody to nejde. Keď ste smädní, už je neskoro, to je signál dehydratácie organizmu. Pite pohár vody aspoň každú hodinu, je to dôležité pre beh organizmu, metabolizmu a spaľovanie tukov.

Čiže: Nepribrali ste kvôli tukom a preto keď ich budete obmedzovať, tak ani riadne neschudnete. Vyhoďte zlé sacharidy - biele pečivo, pizzu, koláče, musli tyčinky, vitalisky, iné hovadiny a začnite jesť mäso, tvrdé syry, vajcia, zeleninu, celozrnný chlieb sem-tam, pite veľa vody a cvičte. Aspoň 30 minút denne. Budete sa diviť.

Medzi ďaľšie obľúbené mýty patrí napríklad aj "Nejedz Pred Spaním, Lebo Priberieš" alebo "Behať Netreba", či "Je To Matika, Kalórie Dnu, Kalórie Von".

Samozrejme, na koniec treba upozorniť, že nič netreba ťahať do extrému. Určite si doprajte, keď máte chuť na celozrnný chlebík (viaczrnný, ani špeciálny NIE SÚ CELOZRNNÉ, musí tam byť napísané CELOZRNNÝ alebo Whole Meal) a bola by hlúposť vyhodiť sacharidy úplne, veď kto by potom jedol tie skvelé burgery? :)

Takže do všetkého s mierou, rozumom a hlavne - nech vám chutí!

Poznáte aj vy nejaké mýty? Podeľte sa s nami v komentoch.

Tento článok je z časti preložený z angličtiny - originál si môžete prečítať tu.